Διατροφικές πηγές σιδήρου!
Πηγές σιδήρου, ποιες είναι και πώς θα τις εντάξουμε στη διατροφή μας;
O σίδηρος είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες προς τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος.
Η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση μιας από τις συχνές μορφές αναιμίας, την σιδηροπενική αναιμία.
Ποιες είναι οι κυριότερες αιτίες;
Οι κυριότερες αιτίες που συντελούν στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν την ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής, τη χρόνια απώλεια αίματος από το γαστρεντερικό σωλήνα (στομάχι, έντερο), καθώς και την ανεπαρκή απορρόφησή του από το λεπτό έντερο.
Ορισμένα από τα πιο συχνά συμπτώματα ένδειξης σιδηροπενικής αναιμίας είναι εύκολη κόπωση και αδυναμία, δύσπνοια, ταχυκαρδία, ανορεξία, αδυναμία συγκέντρωσης, ωχρότητα δέρματος, κοιλονυχία, τάση γεωφαγίας ή παγοφαγίας (pica).
Ο σίδηρος που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής και είναι διαθέσιμος για απορρόφηση διακρίνεται σε δύο μορφές, τον οργανικό (αιμικό σίδηρο) και τον μη οργανικό (μη αιμικό σίδηρο). Ο οργανικός σίδηρος προέρχεται από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά και απορροφάται σε ποσοστό 10-30%. Αντίθετα, ο μη οργανικός σίδηρος απαντάται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2-10%!
Περιεκτικότητα τροφίμων σε οργανικό σίδηρο
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ | Fe mg |
| ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ | 90 ΓΡ | 7.2 |
| ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΟ ΜΟΣΧΑΡΙ | 90 ΓΡ | 5.8 |
| ΧΤΑΠΟΔΙ | 90 ΓΡ | 4.4 |
| ΣΤΡΕΙΔΙΑ | 30 ΓΡ | 3.8 |
| ΑΠΑΧΟ ΜΟΣΧΑΡΙ | 90 ΓΡ | 2.9 |
| ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ | 90 ΓΡ | 2.0 |
| ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ | 90 ΓΡ | 1.2 |
| ΞΙΦΙΑΣ | 90 ΓΡ | 1.1 |
| ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ | 90 ΓΡ | 0.9 |
| ΑΠΑΧΟ ΧΟΙΡΙΝΟ | 90 ΓΡ | 0.9 |
| ΤΟΝΟΣ | 90 ΓΡ | 0.6 |
Περιεκτικότητα τροφίμων σε μη οργανικό σίδηρο
| ΤΡΟΦΙΜΟ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ | Fe mg |
| ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΙΝΟΥ | 1 ΦΛ | 4.5 -18 |
| ΦΑΚΕΣ | 1/2 ΦΛ | 3.3 |
| ΣΠΑΝΑΚΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ | 1/2 ΦΛ | 3.2 |
| ΠΙΤΟΥΡΟ | 1/2 ΦΛ | 3.0 |
| ΠΑΤΑΤΑ ΨΗΤΗ | 1 ΜΕΤΡΙΑ | 2.7 |
| ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ | 1/2 ΦΛ | 2.6 |
| ΑΡΑΚΑΣ | 1/2 ΦΛ | 1.9 |
| ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΚΑΣΙΟΥΣ | 30 ΓΡ | 1.7 |
| ΑΜΥΓΔΑΛΑ | ¼ ΦΛ | 1.3 |
| ΞΗΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ | 90 ΓΡ | 1.0 |
| ΞΗΡΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ | 90 ΓΡ | 0.8 |
| ΑΥΓΟ | 1 ΟΛΟ/ΡΟ | 0.6 |
| ΓΑΛΑ | 1 ΦΛ | 0.1 |
Διατροφικές συμβουλές
Συστήνεται η κατανάλωση τροφών με ικανοποιητική περιεκτικότητα σε οργανικό σίδηρο σε κάθε γεύμα, αν είναι δυνατόν.
Συνίσταται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C για τη δημιουργία όξινου περιβάλλοντος και τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης του σιδήρου. Καλές πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, οι φράουλες, τα ακτινίδια, οι τομάτες, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο.
Συστήνεται η αποφυγή της ταυτόχρονης κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, καθώς το ασβέστιο αποτελεί ισχυρό αναστολέα της απορρόφησης του σιδήρου. Καλό θα ήταν να μεσολαβεί ένα διάστημα έως και 2 ωρών από την κατανάλωση γεύματος που περιέχει σίδηρο ή τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου.
Προτείνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών (προϊόντα ολικής αλέσεως) καθώς αναστέλλουν σε σημαντικό ποσοστό την απορρόφηση του σιδήρου.
Συνίσταται η αποφυγή της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων τσαγιού, καφέ και προϊόντων σόγιας με τα γεύματα, καθώς παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Figura Μητροπόλεως Θεσσαλονίκης Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι Νικολοπούλου Δήμητρα & Τσάλλου Νίκη