Διατροφή και γαλακτοκομικά! Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μία από τις συνηθέστερες επιλογές που θα δει κάποιος στο τραπέζι του.
Γαλακτοκομικά στη διατροφή μας. Πώς μας επηρεάζουν; Πόσο όμως αθώα είναι η κατανάλωσή τους, ή για την ακρίβεια η υπερκατανάλωση;
Στην κατηγορία των γαλακτοκομικών κατατάσσονται το γάλα, ως πρωτεύουσα πηγή, και τα παράγωγά του όπως το τυρί και το γιαούρτι.
Το γάλα είναι τροφή με πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Περιέχει 18 από τα 22 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να συνθέσει τις πρωτεΐνες, καθώς επίσης και ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, ενώ και από τα μακροθρεπτικά συστατικά περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος (στα δύο τελευταία ποικίλει ο αριθμός).
Μερικά από τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης γαλακτοκομικών είναι:
-Έλεγχος της όρεξης: Η κατανάλωση γάλακτος δεν έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους ή εμφάνιση παχυσαρκίας. Παρόλο που τα γαλακτοκομικά γενικά δεν έχουν συσχετιστεί με απώλεια βάρους μπορούν να ρυθμίσουν την όρεξη του ατόμου. Σε έρευνα που έγινε το 2013 παρατηρήθηκε πως τα άτομα που κατανάλωναν γαλακτοκομικά αισθάνονταν κορεσμό και μείωσαν την ποσότητα του λιπαρών που έτρωγαν συνολικά μέσα στην ημέρα.
-Ανάπτυξη των οστών: Το γάλα και γενικά τα γαλακτοκομικά βοηθούν στην ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας ιδίως στα παιδιά. Έρευνες που έγιναν σε έγκυες γυναίκες έδειξαν πως εκείνες οι έγκυες που κατανάλωναν γαλακτομικά και προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο γεννούσαν παιδιά με καλύτερη οστική πυκνότητα και οστική μάζα.
-Πρόληψη του διαβήτη: Πολλές μελέτες έδειξαν πως η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος βοηθάει τα άτομα που έχουν προδιάθεση για διαβήτη να μην τον εμφανίσουν, κυρίως επειδή οι πρωτεΐνες του γάλακτος ισορροπούν τα επίπεδα του σακχάρου.
-Καρδιακή υγεία: Η κατανάλωση γάλακτος έχει δείξει πως ανεβάζει τα επίπεδα της λεγόμενης καλής χοληστερίνης (της HDL) και αυτό μειώνει τις πιθανότητες για έμφραγμα και καρδιοπάθειες. Επίσης λόγω του ότι το γάλα περιέχει κάλιο προστατεύει και από την υπέρταση, διότι το κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση της πίεσης του αίματος.
Ωστόσο, όσον αφορά στην κατανάλωση γαλακτοκομικών, υπάρχουν απόψεις που προτάσσουν τα αρνητικά αυτών των τροφών.
Μερικές από τις αρνητικές επιπτώσεις είναι:
–Ακμή:
Σε μελέτη που έγινε παρατηρήθηκε πως τα άτομα που εμφάνισαν ακμή στο δέρμα κατανάλωναν περισσότερη ποσότητα γάλακτος χαμηλών λιπαρών, καθώς και άπαχου, αλλά όχι το πλήρες ή το τυρί. Αυτό μπορεί να οφείλεται στους υδατάνθρακες που περιέχονται στο γάλα καθώς και από το είδος της πρωτεΐνης στα συγκεκριμένα σκευάσματα.
–Αλλεργίες:
Περισσότερο από το 5% των παιδιών εμφανίζουν αλλεργία στο γάλα. Εκτός από δερματικές αντιδράσεις (όπως είναι το έκζεμα), μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα στο στομάχι ή στο έντερο, όπως κολικούς, δυσκοιλιότητα και διάρροια. Μερικά παιδιά μπορούν να γεννηθούν έχοντας αλλεργία στο γάλα, ενώ κάποιοι ενήλικες μπορεί να αποκτήσουν στην πορεία. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα αντιβιοτικά και άλλα φάρμακα τα οποία δίνουν στις αγελάδες για την παραγωγή γάλακτος.
–Οστεϊκά κατάγματα:
Σε μελέτη που έγινε σε γυναίκες, βρέθηκε πως εκείνες που κατανάλωναν περισσότερο από 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα είχαν αυξημένο ρίσκο για εμφάνιση καταγμάτων στα οστά. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε κάποια σάκχαρα που υπάρχουν μέσα στο γάλα, τη λακτόζη και τη γαλακτόζη. Ωστόσο, οι υπεύθυνοι αυτής της μελέτης εξήγησαν πως θα χρειαστεί περισσότερη διερεύνηση το ζήτημα.
–Δυσανεξία στη λακτόζη:
Το γάλα της αγελάδας έχει περισσότερη λακτόζη από οποιοδήποτε άλλο γάλα θηλαστικών. Περισσότερο από το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Αλλά και πάλι σε μικρή ποσότητα στη διατροφή τους δεν προκαλεί πρόβλημα.
–Καρκίνος:
Το περίσσιο ασβέστιο από το γάλα και από άλλα παράγωγα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει το ρίσκο για καρκίνο του προστάτη. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε κάποιες βιοενεργές ουσίες που υπάρχουν μέσα στο γάλα. Επίσης τα σάκχαρα από το γάλα μπορεί να συνδέονται και με αύξηση του ρίσκου καρκίνου των ωοθηκών. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις αυξητικές ορμόνες που χορηγούν στις αγελάδες, οι οποίες περιέχουν χημικά στοιχεία τα οποία παρακινούν στην εμφάνιση καρκίνου.
Παρ’ όλα αυτά χρειάζονται επιπλέον μελέτες για ένα σίγουρο συμπέρασμα, διότι άλλες έρευνες (οι περισσότερες) δείχνουν πως η κατανάλωση γάλακτος προστατεύει από την εμφάνιση καρκίνων όπως π.χ. τον καρκίνο του εντέρου.
Επίσης σε άλλες μελέτες δεν βρέθηκε καμία συσχέτιση σχετικά με την κατανάλωση γαλακτοκομικών και την εμφάνιση καρκίνου του στομάχου καθώς και την εμφάνιση καρκίνου του μαστού στις γυναίκες. Αντίθετα άλλες δείχνουν πως η υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης καρκίνου π.χ. του προστάτη.
Συμπερασματικά, όσο οι απόψεις σχετικά με τα γαλακτοκομικά διίστανται, θα πρέπει να έχουμε κατά νου το βασικό:
Το γάλα και τα προϊόντα του είναι μια πολύ πλούσια και απαραίτητη τροφή. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση, τηρώντας τις συνιστώμενες ποσότητες οι οποίες. Σύμφωνα με το Διεθνή Διατροφικό Οδηγό, 2-3 μερίδες την ημέρα, ώστε να καλύψει το άτομο την επαρκή ποσότητα των απαραίτητων μετάλλων, κυρίως σε ασβέστιο και κάλιο.
Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικό στοιχείο. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Είναι αναγκαίο δομικό υλικό για δυνατά και πυκνότερα οστά αλλά και για να διατηρήσουμε τα οστά μας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση καθώς τα χρόνια περνούν.
Ποιες άλλες πηγές ασβεστίου υπάρχουν;
Εκτός από τα προϊόντα που θεωρούνται κατεξοχήν πηγές του ασβεστίου, δηλαδή τα γαλακτοκομικά, ασβέστιο προσλαμβάνουμε και από άλλες πηγές. Για παράδειγμα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς κλπ. Σύμφωνα με τις διεθνείς επιστημονικές οδηγίες οι ενήλικες κάτω των 50 ετών χρειάζονται στη διατροφή τους 1.000 mg (δηλαδή 1 γραμμάριο) ασβεστίου και 400-800 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνη D. Οι ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται αντίστοιχα, 1.200 mg ασβεστίου και 1.000 IU βιταμίνης D, σε καθημερινή βάση.
Το κάλιο, από την άλλη είναι ένα επίσης πολύ σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό μας. Βοηθά στην ισορροπία των υγρών και του pH του σώματος. Είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Δουλεύει αντισταθμίζοντας το νάτριο, ενώ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη των μυών, το νευρικό σύστημα και την εγκεφαλική λειτουργία.
Σύμφωνα με τις παγκόσμιες οδηγίες, η πρόσληψη καλίου καθημερινά πρέπει να φτάνει περίπου τα 4.700 mg. Μην ξεχνάμε ότι τα επίπεδά του στον οργανισμό μπορεί να επηρεάζονται από παθήσεις στα νεφρά, διαβήτη, εμετούς, από διάφορα φάρμακα, ορμονικές διαταραχές κλπ.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν επίσης πολύ καλές πηγές καλίου. Μπορούμε να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα του σημαντικού αυτού μετάλλου με την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
Δημήτρης Χουτόπουλος