Λιγότερη Χοληστερόλη σε 9 διατροφικές συμβουλές!
Αυξημένη χοληστερόλη; Υπάρχει λύση
Αναμφισβήτητα, ζούμε πλέον σε μια κοινωνία αφθονίας, στην οποία η θεσπέσια γεύση, οι οικονομικές τιμές και η ευκολία πρόσβασης στα τρόφιμα τύπου “fast food” υπερνικούν, κατά τη διαδικασία επιλογής του γεύματος, την ποιότητα φαγητού.
Σε ένα τέτοιο περιβάλλον, λοιπόν, δε θα μπορούσε η εμφάνιση αυξημένης χοληστερόλης να μην αποτελεί σημείο αναφοράς των βιοχημικών εξετάσεων που πρέπει να γίνονται συστηματικά.
Μαγικές τροφές για την μείωση της χοληστερόλης δεν υπάρχουν. Ωστόσο, ένα σύνολο ενεργειών θα μπορούσαν να αποφέρουν την επανένταξη της χοληστερόλης στα φυσιολογικά επίπεδα.
Πρώτη κίνηση; Χάστε βάρος!
Η διατήρηση ενός υγιούς φυσιολογικού βάρους, και η απώλεια λιπώδους ιστού σε άτομα παχύσαρκα ή υπέρβαρα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μεταβολή του επιζήμιου για την υγεία δείκτη της χοληστερόλης. Για πρακτικούς λόγους χρησιμοποιήστε την παλάμη σας! Μία μερίδα κοτόπουλο ή ψάρι αρκεί να προσομοιάζει σε μέγεθος τη παλάμη σας, μία μερίδα φρούτα το μέγεθος της χούφτας σας, ενώ τα συνοδευτικά ζυμαρικά μπορεί να φτάνουν σε ποσότητα τη μπουνιά σας.
Βάλτε στη ζωή σας τις φυτικές στερόλες!
Οι φυτικές στερόλες είναι ουσίες που περιέχονται σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα, δε μεταβολίζονται και προσομοιάζουν τη δομή της χοληστερόλης. Έτσι «ξεγελάνε» τους υποδοχείς της χοληστερόλης που βρίσκονται στο έντερο, στους οποίους και προσδένονται, αποβάλλοντας μέρος της χοληστερόλης που καταναλώνεται στα κυρίως γεύματα. Η ποσότητα των φυτικών στερόλων που είναι ικανή να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης μπορεί να βρεθεί μόνο σε εμπλουτισμένα τρόφιμα π.χ. μαργαρίνη και γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και σε συμπληρώματα διατροφής.
Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που θα με βοηθήσουν;
Βιβλιογραφικά, η κυανοπικρίνη, η δραστική ουσία της αγγινάρας φαίνεται να αποτελεί σύμμαχο στην καταπολέμηση της χοληστερόλης, ενώ η μαγιά κόκκινου ρυζιού έχει αντίστοιχη φαρμακοκινητική δράση με τις στατίνες. Ωστόσο, πρέπει να λαμβάνεται οπωσδήποτε με συμπλήρωμα Q10.
Φρούτα- λαχανικά: καθημερινός σύμμαχος
Καταναλώστε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, ως ενδιάμεσα γεύματα, αλλά και με το φαγητό σας. Είναι φτωχά σε χοληστερόλη, αυξάνουν τον κορεσμό και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτές έχουν την ιδιότητα να δημιουργούν στο έντερο ένα είδος ζελατίνης, το οποίο παρεμποδίζει μερικώς την απορρόφηση χοληστερόλης.
Κρέας: «απαγορευμένος πειρασμός» ;
Το κρέας είναι μια πηγή πρωτεΐνης πλούσια σε σίδηρο, την οποία δε χρειάζεται να εκτοπίσουμε από το διαιτολόγιό μας. Προτιμήστε κοτόπουλο χωρίς πέτσα , αντί για μπριζόλες, λουκάνικα, σαλάμια και άλλα αλλαντικά που περιέχουν κορεσμένα λίπη. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος, ενώ δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος, με προτεινόμενο το ψήσιμο. Αποφύγετε χοιρινό, αρνίσιο και κατσικίσιο κρέας.
Δώστε προσοχή σε πηγές κρυμμένης χοληστερόλης.
Τα λουκάνικα, η ζύμη για πίτες, οι πίτες, το κέικ, τα μπισκότα, τα γλυκά, οι σοκολάτες, οι έτοιμες κρέμες, τα κράκερ, τα τσιπς και τα τηγανητά είναι μόνο λίγα από τα τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγετε, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη.
Να αποφεύγω όλα τα λιπαρά;
- Αποφύγετε τα κορεσμένα και trans λιπαρά
Αποτελούν τις πιο επιζήμιες διατροφικές πηγές λίπους, καθώς ενοχοποιούνται για καταστάσεις αρτηριοσκλήρυνσης και στένωσης των αρτηριών. Τρόφιμα προς αποφυγή είναι το βούτυρο, το πλήρες γάλα και γιαούρτι, τα περισσότερα τυριά, οι σκληρές μαργαρίνες, το λίπος τηγανίσματος και τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια που βρίσκονται σε μπισκότα, κέικ, γλυκά.
- Αυξήστε τα πολυακόρεστα ω-3:
Παίζουν σημαντικό ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οφθαλμών. Σημαντικές πηγές αυτών είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ρέγκα, σκουμπρί, τσιπούρα αλλά και τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.
Ελαιόλαδο & αβοκάντο:
Χρησιμοποιήστε τα με μέτρο στη διατροφή σας και σε καθημερινή βάση. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, προστατεύοντας από καρδιακές παθήσεις. Η συστηματική κατανάλωσή τους μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL).
Ώρα για άσκηση!
Κάψτε θερμίδες και βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος, εξασφαλίζοντας και την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς. Τριάντα λεπτά άσκηση μέτριας έντασης, τύπου αεροβικής, τις παραπάνω μέρες της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον στόχο μείωσης των επιπέδων ολικής χοληστερόλης και να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL).
Τέλος, σε περίπτωση που αμφιβάλλετε για το υποψήφιο προς αγορά τρόφιμο στο σούπερ μάρκετ, δεν έχετε παρά να διαβάσετε την ετικέτα του τροφίμου. Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλά σε κορεσμένα, trans λιπαρά και χοληστερίνη.
Γιαννακούλια Δήμητρα
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος